스쿼트가 일반적으로 하체 리프팅 패턴의 “왕”으로 언급되는 반면, 저는 데드리프트가 왜 최고의 운동인지에 대한 설득력 있는 사례를 제시하고자 이 자리에 왔습니다.
데드리프트는 많은 주요 복합(다관절) 하체 근력 운동 중 하나이며, 선 자세에서 “잠김” 상태가 될 때까지 바닥에서 무게를 들어 올리는 데 사용됩니다.
스쿼트와 데드리프트의 근본적인 차이점은 데드리프트 내부에서 엉덩이가 더 크다는 사실과 엉덩이 굴곡(굽힘) 또는 “힙 힌지”를 우선시한다는 사실에 있습니다. 엉덩이와 무릎은 스쿼트 전체에서 관련 부분을 구부리는 반면, 데드리프트에서는 엉덩이 굴곡과 무릎 굴곡의 비율이 훨씬 더 큽니다. 엉덩이 위치가 높을수록 리프터는 햄스트링을 추가로 생산적이고 연장된 위치에 배치하여 바닥에서 바벨을 들어올릴 수 있는 추진력을 제공할 수 있습니다. 고관절 신근(햄스트링/둔근/내전근) 및 흉요추 신근(더 크고 근육 조직이 한 번 더 감소함)은 관련된 주요 근육 조직이며 대퇴사두근, 종아리 및 어깨 신근의 추가 기여도 있습니다.
데드리프트를 수행하는 가장 일반적인 전략은 표준 또는 스모 데드리프트에 의한 바벨의 활용으로 구성됩니다. 각 바벨 데드리프트 종류에는 상향식 기술과 하향식 기술이라는 두 가지 중요한 설정 방법이 있습니다.
데드리프트의 낮은 반복수 계획(세트당 1~5회 반복)을 가르치는 데 관심이 있는 사람들에게 나는 각 반복 후에 재설정하고 “데드스톱”에서 당기는 것을 제안하고 싶습니다. 각 세트의 첫 번째 반복은 정기적으로 막다른 곳에서 시작되며, 세트당 1~5회 반복을 가르치는 일반 대중은 1회 반복에 가장 관심을 가지므로 각 반복에 이 기술을 사용하면 전문가의 전문성이 향상될 수 있습니다. 막다른 곳에서 당기는 것. 재설정 + 데드스톱을 위한 하강 부분은 관리된 추락이라고 생각될 수 있습니다.
데드리프트의 고반복 구성(세트당 6~15회)을 가르치는 데 관심이 있는 사람들에게 나는 “접촉 및 이동” 기술을 사용하여 각 반복을 통해 자전거 타기를 제안하고 싶습니다. 접촉 및 이동은 각 세트를 거의 더 빨리 수행하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 순회 교육 맥락 내에서 수행되는 경우 유리할 수 있습니다. 컨택과 바둑을 위한 하강 부분은 다리의 강성을 한 번 더 잃지 않고, 바가 발 중앙보다 앞으로 쏠리지 않도록 관리해야 합니다.
표준 데드리프트를 사용하면 팔은 대략 수직 방향으로 다리 바깥쪽에 있을 수 있고 발가락은 대략 6-12인치 떨어져 있을 수 있습니다. 스모 데드리프트의 경우 팔은 대략 수직 형태로 다리 안쪽에 있을 수 있고 발가락은 중간 너비(어깨 너비 바깥쪽 4-6인치)에서 경기용 너비(2-6인치 안쪽 발가락)까지 어디든 있을 수 있습니다. 각 접시의).
스모 데드리프트는 데드리프트의 예비 부분 전체에 걸쳐 일반적인 것보다 추가 쿼드 작업량이 필요한 반면, 일반적인 데드리프트는 데드리프트의 예비 부분 전체에서 스모보다 근육 조직 작업량이 더 낮습니다. 나는 당신에게 더 편안하고/또는 당신을 더 강하게 느끼게 하는 표준 또는 스모 데드리프트 설정을 선택하도록 제안하고 싶습니다. 가장 좋은 방법은 4~8주 간격으로 각 제품을 교육하여 어느 것이 자신에게 더 크게 느껴지는지 알아내는 것입니다.
데드리프트는 유인 막대/육각 막대를 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이런 종류는 일반적으로 사용되는 익스트림 핸들로 인해 동작 범위가 줄어듭니다. 중요한 것은 바벨과 달리 유인 바를 데드리프트나 스쿼트에 효율적으로 활용할 수 있다는 것입니다. 아래쪽에서 바벨을 스쿼트하려는 사람들의 경우, 정강이가 바벨을 발 중앙에서 밀어내고 훨씬 덜 쾌적한 위치에 배치하게 됩니다. 다양한 표현에서 유인 바는 효율성을 저하시키지 않으면서 추가적인 이동의 자유를 허용합니다. 내 제안은 어떤 종류의 움직임을 실행하려고 하는지 아는 것입니다(예: 추가 스쿼티 또는 추가 힌지). 드라이브 강화 또는 “파워” 강조를 목표로 하는 경우 추가 스쿼티 패턴을 사용하면 유인 바가 극단적인 당김이나 점프를 수행하는 데 유용할 수 있습니다.
데드리프트의 입문 수준이 어렵다고 상상하는 것이 널리 퍼져 있지만, 이는 사실이 아닙니다. 데드리프트는 어떤 무게의 덤벨이나 케틀벨을 사용해도 간단하게 수행할 수 있습니다. 원칙과 코칭 구성 요소는 유사합니다.
제가 데드리프트를 접해 본 적이 있다면 루마니아 데드리프트(RDL)로 알려진 다른 변형 운동이 근육 설정 또는 “비대”에 더욱 적합하다고 말하고 싶습니다. RDL을 사용하면 일반적으로 랙에서 바벨/덤벨/케틀벨을 풀어 가장 좋은 위치에서 시작합니다. 랙을 풀었을 때처럼 빠르게 무릎을 구부리지 않고 힌지 패턴에 완전히 집중할 수 있습니다. 나는 보통 아래쪽 위치에 대한 목표 위치의 결과로 “정강이 수직, 몸통 수평” 신호를 보냅니다. 신장된 부위로의 하강 또는 “편심” 부분에 대한 강조가 높아짐에 따라 이는 때때로 근육 발달에 대한 자극을 점점 더 향상시킬 수 있습니다.
사람들이 “데드리프트는 한 번 더 해롭다” 또는 “데드리프트는 한 번 더 불안하다”와 같은 독단적인 주장을 듣는 것이 일반적입니다.
이에 대한 반대말은 다음과 같습니다.
- 공격적인 파워리프팅(사람들이 정기적으로 무거운 저반복 모델을 수행하는 장소)의 상처 가격은 일, 농구, 축구와 같은 활동의 상처 가격보다 훨씬 낮습니다.
- 신체적 스트레스는 좋지도 해롭지도 않습니다. 통증이 있는 동안 스트레스를 줄이면 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다. 상처를 입은 후 다시 한 번 내성을 높이거나 힘/비대/골밀도를 조립하려고 시도하는 경우; 스트레스는 적응의 촉매제이다. 허용되는 복용량과 시간이 지남에 따라 반복적으로 발생하는 신체 스트레스가 중요한 요소입니다. 우리의 전문 신체 치료사와 코치가 이러한 성장을 더 쉽게 만들 수 있을 것입니다.
- 일주일에 2일 이상 모든 주요 근육 그룹에 대해 공통적이거나 더 큰 깊이의 저항 교육은 전국 신체 훈련 제안 옵션의 절반입니다. 저항 교육은 매우 보호되며 중요한 이점을 제공합니다.
- 신념은 사람들이 세상과 함께 일하는 방식에서 무한한 위치를 차지합니다. 진보적인 유행으로 데드리프트를 수행하는 것은 자신이 다시 한 번 약하고 연약하다는 인식과 싸우고 있는 개인의 심리적, 정서적 탄력성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아니면 앞으로 구부리는 것을 두려워합니다.
우리는 이 웹로그가 균형잡힌 저항 교육 프로그램에 데드리프트 패턴을 포함시키는 방법과 이유에 대한 이해를 강화하는 데 도움이 되기를 바랍니다. 귀하의 교육에 데드리프트 패턴을 적용하는 것과 관련하여 질문을 받으셨을 때, 우리는 모든 신체 치료사 또는 코치 중 한 명에게 후속 조치를 취하는 것을 권장합니다.
