1주일만에 힙업되는 최고의 운동

힙업은 하체 운동의 핵심이며, 강력하고 조화로운 하체를 만드는 데 도움이 됩니다. 짧은 시간 안에 힙업을 위해 최고의 운동을 소개하겠습니다.

스쿼트

스쿼트는 힙업에 가장 효과적인 복합 운동 중 하나입니다. 엉덩이, 허벅지, 사타구니에 집중적으로 작동합니다.

스쿼트 수행 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
2. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히면서 앉으세요.
3. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 유의하세요.
4. 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 낮추세요.
5. 발 뒤꿈치를 밟고 원래 자세로 돌아오세요.

런지

런지는 편측적으로 힙을 운동하는 운동입니다. 균형과 안정성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

런지 수행 방법

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 한 걸음 내딛고 오른쪽 무릎을 90도로 구부리세요.
3. 왼쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 낮추세요.
4. 오른쪽 발 뒤꿈치를 밟고 원래 자세로 돌아오세요.
5. 왼쪽 다리로 반복하세요.

히프 쓰러스트

히프 쓰러스트는 엉덩이에 고립적으로 작동하는 운동으로, 글루테우스 막시무스를 강화하는 데 도움이 됩니다.

히프 쓰러스트 수행 방법

1. 등을 벤치나 의자에 대고 앉으세요.
2. 발을 바닥에 평평하게 붙이고 무릎을 구부리세요.
3. 엉덩이를 들어 올려 엉덩이가 평행해지도록 하세요.
4. 엉덩이를 잠깐 잡고 원래 자세로 돌아오세요.

힙 익스텐션

힙 익스텐션은 엉덩이에 집중적으로 작동하는 또 다른 고립 운동입니다. 허리 통증을 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

힙 익스텐션 수행 방법

1. 사지로 서세요.
2. 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 무릎이 90도로 구부러지도록 하세요.
3. 오른쪽 허벅지를 천장 방향으로 들어 올려 엉덩이를 완전히 펴세요.
4. 원래 자세로 돌아오세요.
5. 왼쪽 다리로 반복하세요.

클램쉘

클램쉘은 외전근을 강화하는 운동으로, 엉덩이 안정성과 균형을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

클램쉘 수행 방법

1. 옆으로 누워서 무릎을 구부리세요.
2. 발을 함께 붙이고 발목을 묶으세요.
3. 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 들어 올리고 엉덩이를 꼬아서 무릎을 높이세요.
4. 원래 자세로 돌아오세요.
5. 왼쪽 다리로 반복하세요.

결론

이러한 운동은 1주일 만에 힙업을 위해 최고의 선택입니다. 규칙적으로 이러한 운동을 수행하면 강력하고 조화로운 하체를 만들 수 있습니다. 적당한 무게와 세트 수로 운동을 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 증가시키세요. 안전을 위해서 운동 전에 워밍업을 하고, 운동 후에 스트레칭을 하도록 하세요.