잠들 수 없습니까? 간단한 수면 명상을 시도해봅시다

아니면 아마도 그날이 마지막 저녁이었을 것입니다. 어쩌면 당신은 지금 매트리스에 누워 있었으면 좋겠다고 책상에 구부정하게 앉아 있을 수도 있습니다. 그리고 정말로 매트리스에 올라갔을 때 오늘 밤에 다시 한 번 잠을 잘 수 없을 것 같다는 생각에 반쯤 겁이 나고 있을 수도 있습니다.

어느 지점에 있든 행운이 따릅니다. 명상은 수면에 도움이 될 것이며 우리는 여러분에게 방법을 알려드리기 위해 바로 여기 있습니다. 시작해볼까요?

수면 기준에 따르면 불면증은 성인의 35%, 청소년의 23.8%, 전체 노인의 거의 절반에 영향을 미칩니다. 정말 사람이 많아요! 불면증은 잠을 자고, 계속 자고, 원하는 만큼 오래 잠을 잘 수 있도록 일상적으로 힘든 상황을 말합니다.

안타깝게도 처음에는 그렇게 해롭지 않은 것처럼 보이지만 불면증은 매우 실질적이고 심각한 처벌을 받을 수도 있습니다. 그것은 다양한 웰빙 포인트로 인해 당신을 위험에 빠뜨리지만, 짧은 시간 내에 당신을 사고의 위험에 빠뜨릴 수 있는 주간 졸음을 경험할 수 있도록 추가로 겉으로 보이게 만듭니다.

불면증은 다양한 선택에서 비롯될 수 있으며, 이로 인해 모든 것이 훨씬 더 오래 지속되어 치료할 수 있습니다. 불면증은 신체적 질병, 정신적 질병, 일상의 위험한 습관, 스트레스, 일주기 리듬 장애, 시차증, 약물로 인해 발생할 수 있습니다. 기록은 계속해서 이어지고 있습니다.

다행스럽게도 Sleep Basis에서는 명상이 불면증에 도움이 된다고 덧붙였습니다 . 명상은 우리 모두가 꽤 많이 알고 있는 요소 중 하나입니다. Basis에서는 명상이 성인의 불면증을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라 불면증이나 다양한 수면 시점을 견디지 못하는 많은 사람들의 전체 수면의 질을 추가적으로 향상시키는 데 도움이 될 것이라고 분석했습니다.

마음챙김 명상은 불면증이 지속되거나 불면증으로 고통받는 노인들에게 특히 유용합니다. 실제로, 수면 지점을 다루기 위해 마음챙김 명상을 따르는 사람들이 보는 향상은 매우 특별해서 환자들이 약을 통해 불면증을 치료함으로써 얻은 결과와 비교할 수 있습니다.

그래서, 당신은 무엇을 준비하고 있습니까? 불면증에 대한 치료법으로 명상을 시도하는 것과 관련하여 잃을 것이 전혀 없으며 달성할 수 있는 수면 시간은 너무 많습니다.

다른 유형의 명상과 마찬가지로 수면 명상은 실제로 잠들거나 잠들지 못하게 할 수 있는 몇 가지 불안하거나 긴장된 생각에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 수면을 위한 명상은 당신을 접지시키고 현재 순간에 집중하도록 안내함으로써 도움이 됩니다.

다양한 유형의 명상과 달리 수면 명상은 일반적으로 요가 매트에 다리를 꼬고 앉아 수행되지 않습니다. 대안으로, 수면을 위한 명상은 일반적으로 자정(또는 그럼에도 불구하고 잠을 선호하는 경우)에 매트리스 위에서 이루어집니다. 팁 결과는 간단하게 잠에 들어간 후 계속 잠을 자는 것이어야 합니다.

힘든가요? 다른 종류의 명상보다 더 특별한 것은 없습니다. 매달려 있는 것을 얻으려면 약간의 추가 작업이 필요하지만, 그것을 알아낸 후에는 그것이 잠에 빠지는 데 도움이 될 정말 귀중한 도구라는 것을 알게 될 것입니다.

아래에는 잠들고 유지하는 데 도움이 되는 지금 당장 시도할 수 있는 4가지 명상 전략이 나열되어 있습니다.

1. 호흡 운동

2. 안내된 체격 스캔

3. 심상

4. 수면 만트라

호흡 운동 루틴은 체격을 안정시키고 안정을 취하는 데 도움이 됩니다. 쉬운 호흡 행위에 집중하면 스트레스 범위가 낮아지고(관상 동맥 심장 박동수도 마찬가지) 초조함도 줄어든다는 사실을 알게 될 것입니다(이러한 이유로 많은 치료사들이 호흡 운동 루틴을 옹호하는 사람들이 많습니다. 초조함 또는 공황발작).

시작하려면 다음과 같은 횡격막 호흡 훈련을 수행하세요.

1. 무릎을 구부린 채 매트리스 위에 편안하게 눕습니다. 베개 중 하나를 머리 아래에 놓고 베개 한두 개를 무릎 아래에 놓으십시오.

2. 한 손은 가슴 위쪽에 놓고 반대쪽 손은 배에 놓습니다. 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 호흡을 의식하여 복부까지 끌어당긴다.

3. 숨을 쉬면서 배에 있는 손이 올라가는 반면, 가슴에 있는 손은 그대로 있는 것을 느껴보세요. 천천히 숨을 내쉬십시오. 그리고 다시 한 번 배의 손이 옮겨지는 것을 실제로 느껴보세요. 반면 반대쪽 손은 여전히 ​​남아 있습니다.

유도 체격 스캔은 매트리스에 누워 있을 때 또는 당신이 있는 어느 곳에서나 사용해야 하는 명상 방법이 될 수 있습니다. 체격 스캔 수면 명상은 실제로 저녁 동안 몸이 꺼지는 듯한 느낌을 주어야 합니다. 체격 스캔을 통해 자신이 진정되고, 호흡이 느려지고, 근육 그룹이 즐거워지는 것을 느끼기 시작하면 – 심지어 자신이 바로 졸음 상태로 빠져드는 듯한 느낌까지 받을 수도 있습니다 – 그러면 당신은 그것을 제대로 하고 있는 것입니다.

간단한 체격 스캔을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 다시 눕습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 속도를 조금씩 낮추면서 노력이 필요하다고 느낄 정도로 숨을 깊게 들이마시세요. 정말 단순하고 순수하게 느껴져야 합니다. 감각을 찾기 위해 신체를 스캔하는 것부터 시작하십시오. 예를 들어 진동, 따끔거리는 느낌, 무거움, 온도 또는 긴장 등이 될 수 있습니다.

2. 1~2분 정도 진정하고 자신의 상태를 확인하고 나면, 주요 초점을 자신의 체형으로 전환하게 됩니다. 머리 꼭대기부터 시작하여 얼굴, 목, 어깨 순으로 즐겨보세요. 신체 구성 요소 중 하나가 즐겁다는 느낌은 다음 구성 요소까지 계속 진행하라는 신호입니다. 이는 마침내 허벅지와 종아리에 도달하고 마침내 발가락이 풀릴 것임을 의미합니다.

3. 이 수준에서는 실제로 잠에 빠지기 시작하는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. 아이디어가 계속해서 방해가 된다면 다시 한 번 다시 시작해야 할 수도 있습니다. 그러나 이번에는 발가락부터 시작하여 머리 방향으로 천천히 위로 이동합니다.

시각화는 최면과 약간 비슷합니다. 그러나 경험이 없는 사람은 걱정하지 마십시오. 실제로 그렇게 강렬하지는 않습니다. 일반적으로 시각화 명상은 감사나 사랑을 연상시키는 특정 건설적인 감정에 집중하도록 요청한 후 해당 감정과 관련된 그림이나 장면을 시각화합니다.

표준 방법은 “안내 이미지”입니다. 직접 시도해 볼 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

1. 편안하게 몸을 편안하게 하고 차분한 리듬에 맞춰 천천히 숨을 쉬십시오. 그런 다음 당신이 조용하고 평화롭다고 느끼는 장소를 시각화하기 시작하십시오. 아마도 한번쯤 가본 곳일 수도 있고, 꼭 가보고 싶은 곳일 수도 있습니다. 조만간 가보자고 제안하는 곳이기도 합니다. 아니면 당신의 생각 속에만 존재하는 지점일 수도 있습니다.

2. 스스로에게 질문하고 감각을 사용하여 대답하십시오. 당신은 무엇을 볼 수 있나요? 뭐가 들렸어? 냄새는 어떤가요? 정말 기분이 어떤가요? 아마도 당신은 늦여름 오후에 경험이 없는 초원에 앉아 있게 될 수도 있습니다. 새들이 노래하는 소리가 들리고 꽃이 피어나는 냄새가 납니다. 아마도 바람이 불어서 모공과 피부에 차가운 느낌이 남을 것입니다.

3. 그 장소에 있는 자신에 대해 생각할 때, 자신이 더욱 차분해지고 평화로워지는 것을 느껴보세요. 숨을 쉴 때마다 숨을 들이마시는 방식이 더욱 차분해지는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때 느껴지는 가벼움을 느껴보세요. 스트레스와 스트레스의 감정이 어떻게 신체에서 출발하는지 시각화하십시오. 정말로 준비가 되었다고 느낄 때마다 상상력과 예지력을 버리고 긴장을 푸세요.

수면 만트라는 긴장을 풀고 스트레스와 스트레스를 해소하며 자신감을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 만트라는 실제로 무엇을 의미합니까? 만트라는 당신이 스스로에게 암송하는 일련의 문구로, 당신의 생각에 정보를 제공하고 잠에 들 수 있도록 더 간단하게 만들어 줄 것입니다. 당신의 무의식적인 생각은 이러한 건설적인 문구를 짤깍 소리 내서 다시 붙잡고 있는 것이 무엇이든 시작하도록 도와줄 수도 있습니다.

수면 만트라를 시작해 보세요:

당신만의 만트라를 선택할 수 있지만 다음 사항을 고려해야 합니다.

… 과도한 양을 가정하지 않고도 여러 사례를 반복할 수 있을 만큼 간단하고 명확합니다.

… 건설적이고, 안심시키고, 진정시키는 – 다른 말로 하면 – 기분을 좋게 만들어줍니다

… 기분 좋은 움직임이나 리듬이 있어 기억하기 쉽습니다.

사용해야 할 만트라의 예는 다음과 같습니다.

“스트레스와 두려움에서 벗어나 잠을 잘 수 있어요”

“나는 조용하고 편안합니다. 평화롭습니다”

“고마워요, 편안해요, 보호받고 있어요”

“즉시 놓아주고 잠을 환영합니다”

많은 사람들은 혼자서만 암송하는 것보다 안내된 수면 만트라를 듣고 집중력을 유지하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 되었습니다.