비타민D 부족 증상 및 효능, 음식, 영양제 추천해드립니다.
햇빛을 쐬면 비타민이 생긴다는 말 어디선가 들어보셨을 것입니다. 바로 비타민D가 햇빛을 쐬면 자연스럽게 형성되는 비타민입니다.
하지만 요즘 실내에서 생활을 많이 하다 보니 대부분 현대인에게서 비타민D 결핍증이 많이 나타납니다.
비타민D가 부족하게 되면 우울감이 생기거나 면역력이 저하됩니다. 코로나로 인해 바깥 활동이 적자 이런 증상을 호소하시는 분들이 매우 많았었습니다.
이에 오늘은 비타민D 부족증상 및 효능, 그리고 비타민D가 많이 들어 있는 음식 및 영양제에 대해 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.
비타민D란?
몸의 성장 및 생명 유지에 필수적인 비타민D는 햇빛을 통해 체내에서 생성되는 비타민 중 하나입니다.
체내 농도가 낮아지면 외부 음식이나 영양제를 통해 섭취해주어야 하는 필수 영양소인데요.
비타민D는 칼슘대사와 면역력, 혈당 등에 관여합니다. 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 도와주어서 비타민D가 부족하면 칼슘이 제대로 흡수되지 않습니다.
비타민D는 성장기의 유아 및 청소년에게 필수적이라고 할 수 있습니다.
비타민D 효능
비타민D는 지용성 비타민 중 하나로 칼슘 농도를 향상해서 뼈의 건강을 튼튼하게 해주며 면역력을 높여주는 대표적인 효능이 있습니다.
비타민 D는 지방에 용해되는 비타민으로, 많은 중요한 기능을 수행합니다. 주요 효능과 역할은 다음과 같습니다.
1.뼈 건강 유지: 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 조절하여 뼈와 이를 구성하는 세포인 골아세포의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 부족하게 되면 뼈 약화와 함께 골다공증 위험이 증가할 수 있습니다.
2.면역 체계 강화: 비타민 D는 면역 체계를 정상화하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에서는 비타민 D가 감기와 같은 감염성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다.
3.근육 기능 개선: 비타민 D는 근육 기능을 개선하고, 근육 통증 및 약화를 예방할 수 있습니다.
4.항암 효과: 일부 연구에서는 비타민 D가 특정 종류의 암에 대한 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다. 그러나 이는 아직 명확하게 입증되지 않았으므로 추가 연구가 필요합니다.
5.심장 건강: 비타민 D가 심장 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 일부 연구결과가 있으나, 이에 대한 합의는 아직 이루어지지 않았습니다.
6.정신 건강: 비타민 D 결핍은 우울증과 같은 정신 건강 문제와 연결될 수 있으며, 충분한 섭취는 기분 개선에 도움이 될 수 있습니다.
7.두뇌 건강: 일부 연구에서는 충분한 비타민 D 섭취가 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 예방할 수 있을 것으로 보고하고 있습니다.
비타민D 부족 시 나타나는 증상
비타민D는 우리 피부 세포에 있는 콜레스테롤이 햇빛의 자외선을 받아 형성됩니다.
하지만 자외선은 피부 손상의 주범으로 많이 알려지면서 선크림 등 자외선 차단제를 바르고 있어요. 그리고 실외 생활보다 실내 생활을 주로 하다 보니 비타민D가 점점 부족해지고 있습니다.
우리나라 국민들을 대상으로 국민영양조사를 실시한 결과 비타민D가 충분한 국민(30ng/ml 이상)은 남성이 13.2%, 여성이 6.7%에 불과했습니다.
이에 따라 우리나라 국민의 90%가 비타민D 부족하다고 추측되고 있으며, 결핍 환자도 증가하고 있습니다.
비타민D가 부족하게 되면 골다공증 같은 위험한 질병도 나타나며, 관절염증과 뼈 통증, 감기와 같은 질병이 나타납니다.
비타민D 부작용
비타민D가 부족하여 섭취를 과하게 하다 보면 칼슘이 체내에 과하게 축적되어 고칼슘 혈증과 같은 질환이 발생할 수 있습니다.
소화장애나 구토 및 메스꺼움, 어지러움, 피로감 등의 증상이 부작용으로 나타나기도 합니다. 또한 신장 및 심장 기능이 저하되기도 합니다.
그렇기에 비타민D도 과다 섭취하지 마시고 적정량만 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D 함유된 음식
비타민 D를 함유하고 있는 음식은 다양합니다.
특히 지방성 물고기, 예를 들어 연어, 고등어, 청어 등은 풍부한 비타민 D를 제공합니다.
버섯 중 일부 종류, 특히 자외선 아래에서 성장한 것들은 비타민 D의 좋은 식품원입니다.
달걀 노른자에도 작은 양의 비타민 D가 포함되어 있으며, 이를 규칙적으로 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
또한, 몇몇 식품 제조업체들은 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등의 제품에 비타민 D를 강화하기도 합니다.
이러한 다양한 식품을 통해 균형 잡힌 식단을 구성하면, 비타민 D의 권장 섭취량을 충족하는데 도움이 될 수 있습니다.
비타민D 권장량
비타민D를 자연 그대로 보충하는 방법은 하루에 20분 정도 햇볕을 쬐는 것입니다.
음식을 통해 섭취 시 풍부하게 함유된 고등어와 연어, 우유 등을 섭취해주는 것이 좋습니다.
보건복지부에서 발행한 한국인 영양소 섭취기준에 의하면 한국 국민이 주로 먹는 음식에는 비타민D가 많은 것이 적기에 식사만으로는 보충하기 힘들다고 합니다.
비타민D 하루 권장 섭취량은 400IU이며, 임산부는 600IU입니다. 나이별 비타민 권장량은 아래와 같습니다.
- 영아 : 하루 최대 2000IU
- 유아 : 하루 최대 5000IU
- 만13세~성인 : 하루 최대 10000IU
비타민D 영양제 추천
비타민D 영양제는 외국에서 유명한 제품을 먹는 분이 많은데요. 대부분 높은 용량의 제품입니다.
외국 제품을 복용하는 경우 결핍이 심한 사람은 처음 몇 달은 4000~5000IU 함량을 섭취해주고 나중에 2000IU 용량으로 꾸준히 섭취해줍니다.
다른 영양제와 겹친다면 2~3일에 1회 섭취해주는 것이 좋아요. 비타민D 제품은 시중에 많습니다.
그렇기에 어떤 것을 선택해야 하나 고민이실 텐데요. 이번에는 비타민D 영양제 몇 가지를 추천해드리겠습니다.
솔가 비타민 D3 5000IU 베지터블 캡슐
먼저 소개해드릴 제품은 솔가 비타민 D3 5000IU 베지터블 캡슐입니다.
작은 크기의 식물성 캡슐이기에 쉽게 삼켜집니다. 1일 1회 한 알씩 먹으며 대략 8개월 섭취가 가능한 양입니다.
첫 일 주일은 3~4회에 한 번씩 드시다가 점점 복용 주기를 단축해나가는 것을 추천합니다.
먹을 때 거북함이 느껴지거나 속이 쓰리지 않고 편했다는 후기가 있었어요.
닥터스베스트 비타민 D3 5000IU 베지 소프트젤
닥터스베스트 비타민 D3 5000IU 베지 소프트젤은 쿠팡에서 판매순 위 1위를 자랑한 비타민D 추천제품입니다.
총 180알이 들어있으며, 대략 6개월 정도 섭취 가능합니다. 1일 1회 1알씩 섭취하는 것을 권장합니다.
크기가 작은 식물성 캡슐이기에 목 넘김이 편합니다.
나우푸드 비타민 D-3 1000IU 소프트젤
비타민 D3 1000IU 함유된 나우푸드 비타민D 제품입니다.
고용량 제품에 부담을 느끼시는 분에게 적합한 제품으로 어린이가 먹기 좋은 함량을 가졌습니다. 최소 권장량을 함유하고 있기 때문입니다.
1일 1회 1알씩 섭취하는 것을 권장하며 총 360알 들어있습니다.
뉴트리가든 비타민 D3 5000IU
비타민 D3가 5000IU 함유된 제품입니다.
한 알당 가격이 대략 69원 정도로 위에 소개해드린 제품에 비해 가성비가 좋아요.
총 180알 들어있으며 매일 1알씩 섭취 시 6개월 섭취할 수 있는 양입니다. 작은 연질 캡슐 형태여서 목 넘김이 쉬운 제품이에요.
종근당건강 비타민D 2000IU
비타민D3가 2000IU 함유된 종근당건강 제품입니다.
위에 소개해드린 다른 제품보다 다르게 아연이 추가된 복합 기능성 비타민D 영양식품입니다.
종근당건강 제품은 많은 분이 선호하는 제품입니다. 5000IU 고함량 제품을 섭취한 뒤 함량을 조절하고자 하는 분이 복용하기 좋은 제품입니다.
90정짜리 2통으로 구성되어 있으며 매일 섭취하시면 6개월 정도 드실 수 있어요.
