비타민 B군은 우리 몸속에서 다양한 역할을 하는 영양소입니다. 특히 피로회복과 면역력 증진에 도움을 준다고 해요. 그래서 많은 사람들이 영양제나 건강기능식품으로 섭취하기도 하는데요, 이렇게 매일 챙겨먹기 어려운 경우엔 음식으로 보충하면 좋겠죠? 이번 주제는 비타민B 효능과 특징, 그리고 비타민 B군이 풍부하게 들어있는 음식들입니다.
비타민B 효능 효과
1. 에너지 대사 촉진
비타민B효과 첫 번째는 에너지 대사 촉진입니다. 음식물 섭취 후 소화과정을 거쳐 포도당 형태로 흡수되는데 이때 비타민B가 관여하게 됩니다. 따라서 비타민B가 부족하면 탄수화물 분해 및 이용률이 떨어지게 되고 결국 체내에 저장되는 양이 적어지게 되죠. 또한 지방대사 과정에도 영향을 미치기 때문에 비만 예방에도 좋습니다.
2. 신경계 건강 유지
두 번째는 신경계 건강 유지입니다. 비타민B는 신경전달물질 합성에 관여하기 때문에 결핍 시 우울증, 불안감, 초조함 등 심리적 증상이 나타날 수 있습니다. 실제로 미국 국립보건원 연구결과에 따르면 비타민B 섭취량이 많은 사람일수록 자살 위험이 감소한다고 합니다.
3. 피부건강 개선
세 번째는 피부건강 개선입니다. 비타민B는 피부세포 재생에 직접적인 영향을 주기 때문에 여드름 완화나 피부탄력 증가 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 하지만 지용성 비타민이기 때문에 과량 복용시 부작용이 발생할 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민B 종류 섭취 방법
비타민B종류는 크게 8가지로 나뉩니다.
- 비타민B1 : 티아민(Thiamine)
- 비타민B2 : 리보플라빈(Riboflavin)
- 비타민B3 : 니코틴산, 나이아신(Niacin)
- 비타민B5 : 판토텐산(Pantothenin acid)
- 비타민B6 : 피리독신(Pyridoxine)
- 비타민B7 : 비오틴(biotin)
- 비타민B9 : 엽산(Folic acid)
- 비타민B12 : 코발라민(Cobalamine)
이 중에서도 티아민, 리보플라빈, 나이아신, 판토텐산, 비오틴 등은 주로 음식물 섭취를 통해 얻을 수 있지만 엽산, 코발라민은 식품만으로 충분한 양을 얻기 힘들기 때문에 따로 보충제를 복용해야 합니다.
비타민 B군 종류별 효능
비타민 B군은 크게 8가지로 나눌 수 있습니다.
1. 비타민 B1(티아민)
먼저 비타민 B1(티아민)은 탄수화물 분해과정에 관여하며, 뇌 활동에 필수 성분이므로 정신건강에 큰 영향을 미칩니다.
2. 비타민 B2(리보플라빈)
비타민 B2(리보플라빈)는 피부재생 효과가 있으며, 눈 건강 증진에 도움을 줍니다.
3. 비타민 B3(나이아신)
비타민 B3(나이아신)은 소화기관 내 점막세포 재생에 기여하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.
4. 비타민 B5(판토텐산)
비타민 B5(판토텐산)은 스트레스 해소에 도움을 주며, 피부염 완화에 탁월한 효과가 있습니다.
5. 비타민 B6(피리독신)
비타민 B6(피리독신)은 혈액순환 개선에 도움을 주며, 호르몬 분비 촉진작용을 합니다.
6. 비타민 B7(비오틴)
비타민 B7(비오틴)은 탈모예방에 좋으며, 머리카락 성장 속도를 증가시킵니다.
7. 비타민 B9(엽산)
비타민 B9(엽산)은 세포분열과 적혈구 생성에 반드시 필요한 영양소이며, 태아의 두뇌발달에 긍정적인 영향을 미칩니다.
8. 비타민 B12(코발라민)
비타민 B12(코발라민)은 빈혈 치료에 좋고, 치매 예방에 좋은 엽산의 흡수를 돕습니다.
비타민B 영양제 추천!
사실 모든 비타민 영양제들이 그렇듯 사람마다 맞는 성분이 다르기 때문에 특정성분만을 강조해서 추천하기는 어렵습니다. 다만 제가 먹어본 결과로는 아래 두 가지 조합이 좋았습니다.
마그네슘+비타민B 복합체
저는 마그네슘 부족 증상이 있어서 마그네슘 단일제제를 먹었었는데요, 최근엔 눈떨림증상이 사라져서 그런지 마그네슘 단독제제보다는 비타민B복합체랑 같이 먹었을 때 시너지효과가 있었습니다.
오메가3+비타민B 복합체
오메가3는 혈액순환 개선에 도움을 주는 대표적인 건강기능식품이죠. 오메가3 자체로도 좋지만 비타민B6, 12등 다른 비타민과도 궁합이 좋아서 저는 항상 이렇게 먹고있습니다.
비타민B군이 많이 있는 음식
비타민 B군은 수용성 비타민이기 때문에 물에 쉽게 녹고 체내 흡수율 또한 높은 편이에요. 그렇기 때문에 조리과정에서 영양소가 파괴되기 쉬운 채소보다는 육류 위주로 먹는것이 좋아요. 돼지고기, 소고기, 닭고기 등 동물성 식품에 다량 함유되어 있고 견과류, 콩, 곡류등 식물성 식품에도 소량씩 존재한답니다.
음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려울 때
우리나라 국민 1인당 하루 권장 섭취량은 남자 10mg, 여자 8mg 인데요, 이 권장량을 충족시키기 위해서는 우유 한컵(200ml)으로는 부족하답니다. 하지만 걱정 마세요! 시중에 나와있는 종합영양제 중에서도 비타민 B군이 강화된 제품들을 찾아볼 수 있답니다.
이 글은 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다
