단백질은 우리 몸속에서 물 다음으로 많은 성분입니다. 근육 뿐만 아니라 머리카락, 손톱, 피부 등 신체 모든 부분을 구성하기 때문에 매우 중요한 영양소라고 할 수 있죠. 하지만 다이어트 중이라면 탄수화물만큼 신경써야 하는 게 바로 단백질이랍니다. 왜 그럴까요?
다이어트중인 사람에게 단백질 섭취가 중요한 이유
우리 몸 속 지방 1kg을 빼려면 7700kcal라는 엄청난 양의 칼로리를 소모해야 합니다. 이처럼 살을 빼는 데 있어서 칼로리는 아주 중요한 요소죠. 그렇다면 같은 무게의 지방 대신 단백질을 먹으면 어떨까요? 정답은 ‘그렇다’입니다. 똑같은 몸무게라도 근육량이 많으면 기초대사량이 높아져서 적은 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌지 않습니다. 즉, 체중 감량을 위해서는 무조건 적게 먹는 것보다는 어떤 음식을 먹느냐가 훨씬 중요하다는 뜻이죠.
단백질 종류별 각각 다른 효과 효능
동물성 단백질
일반적으로 동물성 단백질(육류)은 식물성 단백질(콩·두부 등)보다 흡수율이 높고 포만감이 오래 지속됩니다. 또한 필수 아미노산 함량이 높기 때문에 체내 대사 효율이 높다는 장점이 있고, 반면 포화지방 함유량이 높아서 과다 섭취하면 비만 위험이 높아질 수 있다는 단점이 있습니다.
식물성 단백질
반대로 식물성 단백질은 식이섬유나 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 함유하고 있으며 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화지방산 비율이 높습니다. 따라서 채식주의자들이 주로 선택하는 식품이기도 하죠. 다만 소화 속도가 느리고 위장관 내 체류 시간이 길어서 공복감을 빨리 느낄 수 있으므로 식사 사이 간식으로 활용하거나 운동 전후에 섭취하는 것이 좋습니다.
어떤 단백질을 먹어야 할까요?
동물성 단백질이든 식물성 단백질이든 모두 골고루 섭취하는 것이 좋지만, 특히 육류 섭취량이 부족하다면 닭고기, 돼지고기, 소고기 등 붉은 고기 위주로 식단을 짜는 것이 좋습니다. 단, 삼겹살 같이 지방이 많은 부위는 피하고 살코기 위주로 드시는 것이 좋겠죠? 콩 역시 대표적인 식물성 단백질 공급원이지만 두부로만 섭취한다면 단백질의 질이 떨어질 수 있으니 주의하세요. 우유 및 유제품으로는 치즈, 요구르트, 버터 등이 있지만 유당불내증이 있다면 피하는 것이 좋습니다. 달걀 흰자위는 닭가슴살 못지않게 고단백 식품이며, 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈관 건강 개선에 도움이 됩니다.
단백질 특징과 효능 장단점
Q1. 다이어트 중인데 단백질 섭취가 왜 중요한가요?
A1. 다이어트 중인 경우 단백질 섭취가 중요한 이유는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이므로 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움을 줍니다. 이는 대사 속도를 높여 기초 대사량을 증가시키고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 둘째, 단백질은 포만감을 유지시켜 주어 식사 후의 만족감과 공복감 관리에 도움이 됩니다.
Q2. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이는 무엇인가요? 각각의 장단점은 무엇인가요?
A2. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 주로 원료와 영양소 조성에서 차이가 있습니다. 동물성 단백질은 우수한 아미노산 조합과 좋은 흡수율을 가지고 있으며, 특히 육류는 비타민 B12, 철분 등의 영양소도 풍부합니다. 반면에 식물성 단백질은 식이섬유와 항산화제 등 다른 영양소를 함께 제공하며 포화 지방산 함량이 낮아 건강에 이점을 줄 수 있습니다.
Q3. 어떤 종류의 단백질을 먹어야 할까요? 육류와 식물성 단백질을 고르는 기준은 무엇인가요?
A3. 어떤 종류의 단백질을 선택해야 하는지에 대해서는 개인의 식단 선호도와 목표에 따라 다를 수 있습니다. 일반적으로 균형 잡힌 식단에서는 동물성과 식물성 단백질 모두 공급되어야 합니다. 육류를 선택할 때는 지방 함량이 적고 살코기 위주로 선택하는 것이 좋으며, 콩, 두부, 씨앗 등의 식물성 단백질도 다양하게 포함시키면 좋습니다.
Q4. 삼겹살 같이 지방이 많은 육류를 피하고 살코기 위주로 섭취하는 이유는 무엇인가요?
A4. 지방이 많은 부위의 육류(예: 삼겹살)보다는 지방 함량이 낮은 부위(예: 안심)나 해산물 등에서 나오는 어린 나이 동물들의 고기(예: 어린 소고기)를 선택하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 필요한 단백질 공급과 함께 너른 범위의 영양소까지 얻게 됩니다.
