과일은 자연의 단 음식으로 일컬어집니다. 과일은 최소한으로 가공된 전체 식사에서 가장 큰 설탕 공급원입니다. 따라서 저탄수화물 식단이 명성을 얻었을 때, 과일은 식단의 장점을 찾는 세심한 다이어트 전문가들의 감시 대상이 되었습니다. 우리 모두는 과일이 유용한 영양 비타민과 미네랄의 효과적인 공급원이라는 것을 알고 있습니다 . 그러나 많은 사람들은 다음과 같이 궁금해합니다. 과일에 들어 있는 설탕이 건강에 위험합니까?
과일의 설탕에 대해 더 잘 이해하고 그것이 당신에게 우선순위가 될 가능성이 있는지 여부를 알아보십시오.
과일의 설탕이 건강에 해롭나요?
간단히 말해서, 아니요, 아마도 매일 바나나를 제거해서는 안 됩니다. 컨설턴트는 설탕을 훨씬 적게 섭취하도록 요구 하지만 과일과 유제품에서 자연적으로 발생하는 설탕이 아닌 첨가된 설탕을 줄이는 것이 가장 좋습니다 . 이는 순수한 설탕에 섬유질이 추가로 포함되어 있어 신체의 설탕 흡수 속도를 늦추고 결과적으로 혈당 범위를 안정시키는 데 도움이 되기 때문입니다.
과일을 섭취하는 대신, 쿠키, 머핀, 사탕과 같은 정제된 탄수화물 외에도 탄산음료, 라떼, 파워 드링크, 스포츠 음료와 같은 단 음료를 줄이십시오. 이러한 설탕 폭탄 중 일부와 비교할 때 과일의 당 함량 물질은 결코 닫히지 않으며 실제로 영양학적으로 우수한 식사입니다.
그럼에도 불구하고 과일의 당분이 계속해서 당분으로 남아있기 때문에 적당량을 조절하는 것이 필수적입니다.
과일에서 설탕을 너무 많이 섭취할 수 있나요?
일반적으로. 과일에 함유된 자연적으로 발생하는 설탕은 정제된 설탕보다 건강에 좋지만, 그럼에도 불구하고 이를 과용할 가능성이 있습니다. “설탕 습관이 강하거나 체중 감량을 원하는 개인의 경우, 섭취할 때 [과일]을 지나치게 탐닉할 수 있습니다. 모두 하루 종일 지속됩니다.”라고 Keri Glassman , MS, RD, CDN은 말합니다.
Robert Lustig 박사와 같은 연구자들은 과당을 “흥분 없는 알코올”과 연관시킵니다. 핵심 주장: 포도당은 신체 내 모든 조직에서 활용될 수 있지만, 과일에 들어 있는 설탕의 주요 공급원인 과당을 처리하는 역할은 오직 간에서만 담당합니다.
과당에 직면했을 때 간은 두 가지 선택을 할 수 있습니다. 과당을 다른 조직에서 포도당, 휘발유로 전환하거나 과당을 지방으로 전환하여 소매할 수도 있습니다. 충분한 에너지보다 더 많이 섭취하는 경우, 간이 어떤 대안을 만드는지 추측해 보세요. 맞습니다. 여분의 과당을 지방으로 소매할 것입니다.
이는 시간이 지남에 따라 좋지 않습니다. 이 지방은 간에 축적되어 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병에 대한 위협을 증가시킬 수 있습니다.
과일의 설탕은 일반 설탕과 비슷합니까?
아삭아삭한 사과에서 느낄 수 있는 끈적한 단맛은 과일의 주요(단 하나는 아님) 설탕인 과당에서 나옵니다. 과일에는 설탕 혼합물이 포함되어 있습니다. 예를 들어 사과에는 중량 기준으로 과당 6pc와 자당 3pc가 포함되어 있습니다 . 자당(Sucrose)은 우리가 일반적으로 탁상당(desk sugar)이라고 알고 있는 것으로, 과당과 포도당 모델(분자)이 집합적으로 결합되어 구성되어 있습니다.
먹자마자 각 자당과 과당을 포도당으로 소화하여 정신과 신체가 휘발유로 사용할 수 있습니다. 포도당은 혈류로 연결되어 혈당을 높이는 역할을 합니다. 자당은 포도당으로 빠르게 소화되어 혈당을 높이는 반면, 과당은 더욱 어렵습니다.
순수 과당은 혈당을 크게 높이지 않으므로 당뇨병 환자에게 선호되는 감미료입니다. 결국, 그것은 자유로운 크로스를 제공하지 않습니다.
언제 과일 섭취를 멀리해야 합니까?
Lustig 박사와 같은 선의의 연구자들이 수집한 과당에 반대하는 증거는 부분적으로 설탕 공포증이 있는 사람들을 만날 수 있는 이유입니다. 그러나 말할 필요도 없이 설탕을 “유독하다”고 보고한 Lustig 박사조차도 뉴욕 행사에서 과일 섭취를 줄이라고 조언하지 않을 것이라고 말했습니다 .
원칙적으로, 설탕 섭취와 관련하여 극도로 가공 된 과일은 피하는 것을 고려할 수 있습니다. 즉, 사과 주스는 사과를 섭취하는 것과 동일하지 않으며 아마도 동일한 비율을 얻지 못할 수도 있습니다. 사과에 비해 유용한 섬유질이 풍부합니다 .
또한, 말린 과일 도 주의하세요 . 말린 과일에는 섬유질이 포함되어 있지만 그 양이 많이 줄어들어 과식의 위험이 더욱 높아집니다.
과일에 설탕이 얼마나 많이 들어있나요?
그럼에도 불구하고 설탕 함량이 낮은 과일을 찾는 데 관여하고 계십니까? 다음은 20가지 유행 과일에 설탕이 얼마나 많이 들어 있는지 파악하는 데 도움이 되는 차트입니다.
*차트는 최소 설탕부터 최대 설탕까지 그램 단위로 표시됩니다.
| 과일 | 무게 | 칼 | 탄수화물 | 섬유 | 설탕* | 중량당 설탕 % |
| 아보카도(½컵, 얇게 썬 것) | 73g | 117 | 6.2g | 4.9g | 0.5g | 1% |
| 라즈베리(½컵) | 61.5g | 32 | 7.3g | 4g | 2.7g | 4% |
| 딸기(½컵) | 72g | 23 | 5.5g | 1.4g | 3.5g | 5% |
| 블랙베리(½컵) | 72g | 31 | 6.9g | 3.8g | 3.5g | 5% |
| 수박(½컵, 잘게 썬 것) | 76g | 23 | 5.7g | 0.3g | 4.7g | 6% |
| 사과(½컵, 얇게 썬 것) | 54.5g | 28 | 7.5g | 1.3g | 5.7g | 10% |
| 멜론(½컵, 잘게 썬 것) | 78g | 27 | 6.4g | 0.7g | 6.1g | 8% |
| 복숭아(½컵, 얇게 썬 것) | 77g | 30 | 7.4g | 1.2g | 6.5g | 8% |
| 배(½컵, 얇게 썬 것) | 70g | 40 | 10.7g | 2.2g | 6.8g | 10% |
| 단물(½컵, 잘게 썬 것) | 85g | 31 | 7.7g | 0.7g | 6.9g | 8% |
| 블루베리(½컵) | 74g | 42 | 10.7g | 1.8g | 7.4g | 10% |
| 포도(½컵) | 46g | 31 | 7.9g | 0.4g | 7.5g | 16% |
| 자몽(½컵, 섹션) | 115g | 37 | 9.3g | 1.3g | 8g | 7% |
| 키위(½컵, 얇게 썬 것) | 90g | 55 | 13.2g | 2.7g | 8.1g | 9% |
| 파인애플(½컵, 덩어리) | 82.5g | 41 | 10.8g | 1.2g | 8.1g | 10% |
| 자두(½컵, 얇게 썬 것) | 82.5g | 38 | 9.4g | 1.2g | 8.2g | 10% |
| 오렌지(½컵, 얇게 썬 것) | 90g | 42 | 10.6g | 2.2g | 8.4g | 9% |
| 체리(½컵) | 69g | 43 | 11g | 1.4g | 8.9g | 13% |
| 바나나(½컵, 얇게 썬 것) | 75g | 67 | 17.1g | 2g | 9.2g | 12% |
| 망고(½컵, 얇게 썬 것) | 82.5g | 50 | 12.4g | 1.3g | 11.3g | 14% |
