스스로를 내향적인 외향적, 나는 때때로 사회적 피로와 감각적 압도로 어려움을 겪는 나 자신을 발견할 수 있다. 나는 고요함과 혼자 있는 시간 속에서 위안과 활력을 발견하고, 다른 사람들과 교류해야 할 필요성에서 잠시 벗어나 내 의식을 내면으로 끌어들인다. 이 회복 요가 시퀀스는 단순히 관념의 감각을 부드럽게하고 생각을 고요하게 초대합니다.
도움을 주는 데 집중하고 머리를 가로질러 ‘요람’을 만드는 방법(눈 베개로 이마에 약간의 부드러운 무게를 싣는 것과 함께)과 중력의 아래쪽 끌어당김에 체격을 풀어줌으로써, 나는 당신이 깊이 느껴지는 비언어적 상태로 바로 들어가 생각하는 생각이 녹을 수 있는 시간과 공간을 허용하기를 바랍니다.
가능할 때 전체 시퀀스를 통해 전송하거나 시간이 부족한 경우 아래의 여러 포즈 중 하나를 선택하십시오.
쉬운 이완 포즈 변형
무릎을 구부리고 발을 받침대 위로 올리고 봉우리 아래에 접힌 담요를 덮고 다시 누워라. (바로 여기 담요의 선택된 접힌 부분에 대한 사진을 참조하십시오. 담요의 모서리를 안쪽으로 접어 정점에 크래들링 효과를 만듭니다.) 허벅지를 가로질러 벨트를 사용하여 엉덩이 너비를 유지하십시오. 스트랩의 도움으로 다리가 이완되도록 하십시오. 견갑골을 아래로 수정하고 볼스터 방향으로 꼬리를 부드럽게 늘려 감소 척추 내에서 크기를 만듭니다. 체격을 다시 땅의 도움으로 발사하여 중력의 아래쪽 끌어당김을 느낍니다. 손바닥을 갈비뼈에 대고 호흡의 움직임에 맞추기 시작합니다.
팁 : 볼스터가 담요보다 끈적끈적한 매트 위에 있는지 확인하십시오., 이렇게 하면 볼스터가 당신에게서 미끄러지는 것을 방지할 수 있습니다.
소요 시간: 5-20분
아도 무카 자타라 빠리바르따나아사나(Adho Mukha Jatthara Parivartanāsana) / 트위스트 포즈로 하향 다루기
볼스터를 매트 전체에 너비만큼 배치하고 폼 블록을 접은 담요를 프라임으로 사용하여 볼스터를 지나기만 하면 됩니다. 무릎을 부드럽게 구부리고 발목을 교차시킨 상태에서 볼스터에 비스듬히 앉습니다. 볼스터 위로 몸통을 뒤집고 볼스터와 블록 사이의 구멍 안에 있는 손바닥을 사용하여 바닥을 누르고 회전하는 방법을 보여줍니다. 거품 블록의 프라임에서 볼스터의 몸통을 아래쪽으로 이완하고 담요의 눈썹을 이완합니다. 콧구멍과 입이 자유로워야 (담요에 찌그러지지 않고) 숨을 쉴 수 있는 공간이 있는지 확인하십시오. 팔꿈치를 패싯으로 구부리고 팔뚝을 바닥에 이완시키면 ‘아래쪽 선인장’이라고 부릅니다. 또는 볼스터 위로 한 팔을 다시 접을 수 있습니다.
소요 시간: 양쪽 5-7분
살람바 발라사나(Salamba Balāsana) / 아기 자세 변형 지원
하향 트위스트에서 급히 벗어나 다시 발뒤꿈치에 앉아 넓은 볼스터 위로 팔뚝을 접어 콧구멍과 입을 찌그러뜨리지 않고 눈썹을 받칩니다. 발뒤꿈치와 좌골 사이에 접힌 담요를 사용하여 무릎 내부의 굴곡을 최소화하고 부드러운 질감을 제공하는 것을 선택하십시오. 바로 여기 얼굴의 어두워짐이 어떻게 내면으로 끌어당기는 개념을 초대하는지 알아보십시오. 숨을 들이쉴 때 다시 흉곽이 발달하는 것을 느끼고, 숨을 내쉴 때 부드럽게 발사하는 것을 느끼면서 체격의 다시 깊게 숨을 몇 번 들이마십니다. 그런 다음 쉽게 휴식을 취할 수 있습니다.
소요 시간: 2-5분
비빠리따 까라니/ 벽을 오르는 다리
벽 영역으로 옮기면서 볼스터를 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 놓습니다. 담요를 세로로 접습니다. 아코디언 접기 (이미지 참조) 볼스터에 수직으로 놓고 중앙에서 바깥쪽으로 옮깁니다. 벽에 가장 가까운 엉덩이를 차분하게 밀어 올리고 볼스터의 한쪽 끝에 앉으면 골반의 한 면이 벽과 볼스터 사이의 구멍 안에 있다는 것을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 손바닥을 바닥에 대고 골반을 엄격하게 회전시켜 다리를 벽 위로 올립니다. 견갑골, 목, 머리를 아래로 내리고 담요가 다시 체격과 함께 중앙에서 작동하도록 합니다. 골반의 다부분이 볼스터에서 완전히 지지되는지 확인하십시오. 편안한 경우 눈썹이나 눈 위에 주의 베개를 놓습니다.
팁: 햄스트링이 더 단단한 면에 있는 경우 설정을 벽에서 조금 더 멀리 옮기십시오. 더욱이, 이것은 몸통을 바닥에 대고 다리를 벽 위로 올리는 것만으로 소품 없이 연습할 수 있습니다.
소요 시간: 5-20분
길쭉한 날숨을 가진 수카사나 명상(Sūkhāsana Meditation)
다리를 벽 위로 올린 후 무릎을 구부려 발바닥이 벽에 평평해지도록 하고 볼스터에서 다시 부드럽게 밀어냅니다(사용하는 경우). 숨을 몇 번 쉬기 위해 옆으로 굴리고 부드럽게 몸을 똑바로 세웁니다. 편안한 좌석을 발견하십시오. Sukhāsana는 바로 여기에 권장되지만 그럼에도 불구하고 편안합니다. 골반을 블록, 담요 또는 명상 쿠션으로 늘려 키가 큰 척추를 허용합니다.
눈을 감고 골반의 부담을 실제로 느끼면서 몸통의 중심을 통해 위쪽으로 움직일 수 있도록 부드러운 크기를 장려하면서 아래의 도움에 추가 다운을 방출합니다. 귀에서 멀어지는 어깨를 부드럽게 하고, 얼굴을 느슨하게 하고, 손바닥을 무릎이나 허벅지에 얹은 상태에서 팔이 둘레에 바짝 매달려 있는 것을 실제로 느껴보세요. 호흡의 순수한 맥박을 관찰하기 시작합니다. 숨을 들이마시면 호흡이 체격 안팎으로 흘러 들어가 중심에서 바깥쪽으로 증가합니다. 숨을 내쉴 때 호흡이 위로 흘러 나오고 체격이 중심 방향으로 다시 방출됩니다. 잠깐 이걸 고수하세요.
다음 숨을 들이쉴 때 숨을 거의 들이마시지 않고 숨을 들이쉬며 숨을 들이쉬는 것의 정점에서 충만함을 느낍니다. 그런 다음 목을 부드럽게 조여 콧구멍으로 공기를 천천히 내쉬고 숨을 비웁니다. 호흡이 끝날 때 잠시 멈추고(편안한지 여부) 거기에서 고요함을 느껴보세요. 그런 다음, 숨을 들이쉬고 싶은 순수한 충동을 느끼자마자 호흡이 순환하고 반복되도록 한다. 이와 같은 호흡 주기를 한 번에 3-5회 관찰한 다음, 반복하기 전에 몇 번의 호흡을 위해 자연스럽게 호흡하십시오.
소요 시간: 5-10분
